小动作大效果

 

　　今年32岁的周方聪是一名“居家健身爱好者”，除了跟着网上很火的视频跳操外，他还会用一些家里常见的小物件来做辅助运动：做俯卧撑时，在背上加一点小重量进行负重练习；扎马步时，把扫帚横放在大腿上……当然还有他最爱的居家健身妙招——靠墙健身。

 

　　说起靠墙健身，周方聪的方法很多。“饭后靠墙站是一个常见且有效的健身方法。这个动作有助减肥，还能调整骨骼，塑造体型。”周方聪介绍，靠墙站可以在每天饭后半个小时做：把整个背部紧贴在墙上，头部、背部、腰部、臀部、腿部等都要尽量贴紧墙面，并将腹部收紧，夹紧臀部。可以从15分钟开始，慢慢延长时间。男士还可以挑战一下靠墙倒立，这个动作可以提高手臂力量。需要注意的是，倒立过程中要注意五指尽量分开，双脚打墙，静止靠墙，不要受伤。

 

　　此外，有能力的健身爱好者还可以尝试一下靠墙俯卧撑。周方聪介绍，靠墙俯卧撑是比较难的俯卧撑动作，但可以有效锻炼到胸部肌肉和腰腹核心力量。做这个动作时，一般采取正常俯卧撑姿势，双脚靠在墙上，把双脚顺着墙壁向上移动到一个舒适的位置，保持脚趾紧贴墙面，躯干向下移动，直到肘关节呈90度弯曲，然后胸肌、手臂发力，支撑起身体。家中有杠铃的健身爱好者，还可以利用杠铃做靠墙弯举。靠墙弯举动作可以深度刺激肱二头肌，并且能改正弯举的错误习惯。不过要注意，握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部贴墙，双脚与肩同宽，保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。没有哑铃可以用矿泉水瓶等代替。

 

　　周方聪说：“不要小看这些靠墙健身动作，虽然简单，但是有着不错的健身效果，首先要避免受伤，其次要坚持，持之以恒就能达到良好的健身效果。”

 

　　靠墙静蹲练力量

 

　　与周方聪有着同样感受的还有29岁的郑彦彬。郑彦彬是个马拉松爱好者，每年在全国各地跑马的次数不下6次，也在不断刷新个人最好成绩。为了提升成绩，郑彦彬有许多自己的健身小妙招，靠墙静蹲就是其中之一。

 

　　“想要跑得快，跑步之外的力量训练也非常重要，力量训练对于改进技术、提升能力、预防伤病具有十分重要的作用。很多跑友出现伤病的原因，很大程度上跟力量不足有关。因此，越来越多的跑友开始重视增加力量训练。”郑彦彬说，靠墙静蹲是一个简单、随时随地可开展的力量训练动作，不仅可增强腿力，对于膝痛也有很好的康复效果。“我有时候训练一上量，膝盖会有感觉，上网查资料，发现很多跑友都推荐靠墙静蹲这个动作。我练习了一段时间后，发现效果不错。这个动作看起来和武术里的站桩很像，但其实不太一样。站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上。”

 

　　靠墙静蹲做起来也很简单，背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50厘米。此时身体会自然呈现出下蹲姿势，注意小腿长轴与地面垂直，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。郑彦彬提示说：“我是做到90度，并坚持2分钟以上。其中最重要的一点是膝盖不要超过脚尖，不然会损伤膝盖，适得其反。这个动作有墙就能练，不受其他限制，角度和时间可以根据自己的能力调节。”（薪跃）

 

　　墙面健身小妙招

 

　　健身小贴士

 

　　●平板支撑加俯卧撑跪在地上，双手放在地板上，略宽于肩，脚慢慢踩住墙面，撑起身体，保持30秒。如果臂力、核心力量支撑不住，停留在这里就好，如果可以，做俯卧撑直至坚持不了。

 

　　锻炼部位：胳膊、肩部、背部、核心肌肉群。

 

　　●坐地踩墙坐地将双脚踩在墙上，小腿和地面平行，手掌撑于肩膀下方，手指面对墙壁，抬起臀部，高于地面，根据自己能力进行调节，持续一分钟。

 

　　锻炼部位：胳膊、背部、腿部、核心肌肉群。

 

　　●靠墙蹲背靠墙坐，膝盖弯曲90度，髋关节保持水平，抬起和伸展右腿，保持30秒，然后换左腿30秒。

 

　　锻炼部位：核心肌肉群、臀部。

 

　　●冲刺跑站在离墙约一米的地方，抬起右腿，把脚放在墙上，左膝深弯伸臂，身体向左扭转，右手伸向左脚处。左右交替，持续两分钟。保持核心稳定，不要摇晃。

 

　　锻炼部位：核心肌肉群、臀部、腿部。

 

　　●支撑转体右手放在肩下，双脚踩墙，左脚右脚交叉。身体扭转，伸展左臂至天花板，回落身体转正，换右臂，持续一分钟。

 

　　锻炼部位：核心肌肉群、胸部、胳膊。